東京都中央区八丁堀、日本橋の心療内科・精神科。八丁堀駅徒歩3分のメンタルクリニックです。

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感染しない生活を送り、皆で協力して新型コロナウィルスの流行を封じ込めましょう！

●超基本的なことをしっかり行いましょう！

＊月並みですが、三密の密集、密着、密閉をさける。人が集まっているところでは、お互いに大声で話したり、笑ったりするのを避けるエチケットを守ることが大切。

＊外出先で、多くの人が触れるものにさわらないように注意し、さわった場合は目、鼻、口など顔に触れないようにして、早めに手のアルコール消毒をする。

アルコール消毒する際も、多めにアルコール液を付けて手首まで広範囲に消毒する。

アルコール液が揮発して、乾くまで待つことも大切です。十分に乾くまで待たないと、殺菌作用が十分に働きません。

＊マスクは、不織布マスクをつける。布やウレタンのマスクは、おおよそ50％以下しかウィルスの吸い込みや、排出をカットすることができず感染防御が弱いです。

不織布マスクに布マスクを重ねて使用すると、98％の防御効果あると日本の実験結果でわかっています。

＊自宅や職場に入る時には、屋内の壁や家具にウィルスを付着させないように、入り口でアルコール消毒をして、屋内にウィルスを持ち込まないようにする。その後で、洗面にて再度手洗いやうがいを行うようにする。

まずは、超基本的なことですが、これらをしっかり守るだけで、感染はかなり防御できます。

 

●ストレスをため込まずに、ストレス解消を上手に図る

ストレスは、活性酸素を増やし、自律神経を乱し、ホルモンバランスを崩します。

過労を避け、悩みを一人で抱え込まず、ストレス解消を心がけ、先の不安や過去の後悔は引きずらずに、少しでも良い方向に向かうために、今この時できることに集中するのみです。

良く笑う、運動する、良い音楽や映画を鑑賞する、趣味に没頭することは脳をリラック

スさせ、幸せホルモンの脳内エンドルフィンなどの分泌が高まり、自律神経やホルモン

のバランスが整います。

 

●体温を高く保つ、身体を冷やさない（お風呂、体を温める運動など）

血液中の免疫細胞は、体温が下がり血行が悪くなると、体内に異物を発見しても素早く攻撃できません。

免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃程度といわれています。免疫力は、体温が1℃下がると30％低下し、逆に1℃上がると一時的には最大5～6倍アップするともいわれ、体温を上げることの重要性がよくわかります。

＊適度な運動をする（常に体温を高めに維持できるようにする）

体を温め、免疫力を高めるために欠かせないのが運動です。

無理をせず、自分のペースで適度な運動を生活の中に取り入れましょう。

運動し筋力がつけると代謝がよくなり冷え症が改善し、内蔵脂肪も減らします。

適度な運動を続けるのは、自律神経の働きを高めるうえでも大切です。

筋トレ＋有酸素運動を、週に5日、30分/日行えることが理想です。

＊入浴で身体を温める（1日に一度だけ体温を上げるだけも効果はあります）

 ゆっくり入浴することで、身体を芯から温め、全身を心地よくほぐすと、自律神経の副交感神経が高まりリンパ球の免疫力を高めます。血行も良くなり酸素もめぐり、細胞の新陳代謝が良くなり、免疫力を回復しアップさせます。

38～40℃ぐらいのお湯に、20～30分ゆっくりつかると良いでしょう。

 

●質の良い睡眠をとる、規則的な生活を送る

睡眠中は、免疫細胞の働きがとても活発になり、免疫力が高まるのです。睡眠中は副交感神経が優位になり、リンパ球の働きが高まります。

また、寝ている間は、メラトニンホルモンが分泌され、成長ホルモンの分泌を促進し、体内で強力な抗酸化力を発揮するので、免疫力も高まります。

理想的な睡眠時間は、7-8時間です。

 

●栄養バランスと質を大切にする（悪い食材を摂取しない！）

人間は食べ物から出来ています。人間の体は60兆個の細胞から出来ていますが、細胞に栄養が生き渡らなければ、免疫力に大きく影響します。

日本人が伝統的に続けてきた発酵食品、玄米や野菜中心の食生活が大事です。

野菜を両手に一杯くらいを毎食とるのが理想です。

生野菜や果物などを増やし、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取を増やしましょう。

魚や肉、卵、大豆などのタンパク質不足の人が増えていますが、免疫物質はタンパク質から合成されるのでしっかり摂取しましょう。

糖質や小麦の取りすぎは、腸内環境を悪化させます。

砂糖は、血液をドロドロにし血液循環が悪化、活性酸素を増やし細胞を劣化させます。

　また、オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油、バター、ココナッツオイルなど体に良い油を使い、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸やサラダ油など体内で炎症を招き、活性酸素を増やす油は減らしましょう。

 

●深い呼吸をすることを意識する

緊張が強い生活をしていると、呼吸が浅くなり、酸素不足の体になり細胞の代謝が悪くなります。深呼吸（腹式呼吸）をするように心がけると自律神経の緊張も緩和します。

 

●便通を良くして腸内環境を良くする

　免疫細胞の70％は腸にいます。腸内善玉菌を増やす食事、なんといっても野菜や海藻類などの食物繊維や発酵植物をなるべく摂取するようにして腸内環境を良くしておくことはとても重要です。便通を良くしておくことは、体内の毒素をためこまず解毒を促すためにも重要です。

 

●笑う門に福来たる

笑うと免疫細胞が活性化するという研究データが出ています。笑うと「NK（ナチュラルキラー）細胞」が活性化されます。このNK細胞は白血球の一種で、がん細胞や細菌に感染した細胞を死滅させる力があります。

ストレスが高まると交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が増えます。

笑うと副交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が減少しリラックスします。

笑っている時は、この2つの神経がバランス良く働き心が穏やかになります。

さらに、笑うと腹式呼吸になり、大量の酸素を消費します。笑った時の酸素摂取量は、1回の深呼吸の約2倍、通常の呼吸の約3～4倍になるそうです。

ストレスを受けると脳は興奮状態になり、酸素をどんどん消費して脳細胞が酸素不足になり、働きが低下していきます。笑うことにより、大量の酸素が取り込まれ、細胞が活発化して働きが上昇します。

 

●日光浴を行う

最近は、日焼けでシミができる、皮膚癌が怖いなどで日光浴をしない人が増えていますが、皮膚に日光の紫外線を浴びることで活性型VitDを合成しています。VitDは、カルシウムの吸収を良くし、骨の合成に必要ですが、体内の免疫力のアップにも重要です。

日光浴で脳内のセロトニンを増やします。

セロトニンとは神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれてます。

日光浴をすることで体温が上昇します。体温が上がると血流が良くなります。血流がよくなることで筋肉の増大も期待できます。前述したように、体温が上がると免疫力がアップします。

日光浴は午前中にするのがオススメです。午前中に行うとセロトニンを増やしやすいほか、体内時計も整います。午後は紫外線量が増えるので注意してください。

日光浴は週3回、1日15～30分程度を目安に行いましょう。

夏場など日差しが強いときは、熱中症にならないよう気を付けながら日陰での日光浴をオススメします。

 

●内臓脂肪を減らす

内臓脂肪は、脂肪細胞が増えすぎると、アディポネクチンというホルモンの分泌が促進され、血糖を上昇や、血管の炎症を引き起こし糖尿病や動脈硬化、高血圧などを招き、免疫力を低下させることになるため、内臓脂肪は極力減らす努力が必要です。

甘いものや炭水化物の摂りすぎに注意してください。これらの過剰摂取は、血糖値を上昇させて中性脂肪を増やし内臓脂肪を増やします。また、血液がドロドロになりAGEｓ（最終糖化産物）が蓄積し、糖化、酸化ストレスを増大させて免疫力を弱めます。

 

まとめ

新型コロナウィルスに負けない免疫力つける生活をすることは、健康的な生活習慣を身につける良い機会です。必ず明かりは灯ります、コロナ流行の終息後に、元気で楽しめるように今を大切に健康に切り抜けましょう。

 

＜参考文献＞

太陽光線と生命

http://www.ark-medical.com/shizen/shizen03/important03/

笑う　～ストレス解消法～

https://www.japa.org/tips/kkj_1008/

腸内フローラ(腸内細菌叢) を整えるのが健康のカギ

https://www.otsuka.co.jp/b240/column/column005.html

栄養素の説明 – 炭水化物 糖質

https://www.orthomolecular.jp/nutrition/carbohydrates/

カンタン健康生活習慣　体温を上げて 免疫力アップ

https://kenko.sawai.co.jp/healthy/200909-02.html

「体温を上げると健康になる」　齋藤 真嗣著

 

院長　佐久間一穂