東京都中央区八丁堀、日本橋の心療内科・精神科。八丁堀駅徒歩3分のメンタルクリニックです。

「腸内細菌を増やして腸を元気に！」　このフレーズ、よく耳にしますよね？　でも、それには前提条件があります。「腸が健康な状態であれば」、が省略されていること・・・・・　一般的に腸に良いと言われる食品を摂っても改善されないんです、という方、結構多くいらっしゃるようです。　前回触れた腸内環境を整える方法、試してみても効果を感じられない方もおられるはず…そこで今回は、オーストラリア発祥！「腸を整える食事法」と言われる「低FODMAP食」についてお話します。

 

＊腸内細菌から生まれるありがたい代謝産物＊

• 「乳酸」…腸の粘膜細胞のエネルギー源、腸の細胞が増えるのを助ける。
• 「酪酸」…炎症反応の調整に重要な働きをしたり、免疫細胞が成長するのを助け、免疫力を強くする！
• 「プロピオン酸」…食欲をコントロール、体重増加を抑え、内臓脂肪量を低下させ、脂肪肝の改善。インスリンの感受性を維持し、悪玉コレステロールを低下させる効果を持つ。
• 「酢酸」…酪酸とともに「短鎖脂肪酸」の代表格。腸の細胞を増やしたり、腸の細胞のバリア機能を高めることで感染症予防に！

このように腸内細菌は腸の中に存在することで、こうした様々な代謝産物を作り、これらが血管、血液を通じ、循環することで身体全体に大きな影響を与えていることになります。　これが「腸内細菌を増やして…」のフレーズにつながります。

一般的に良いと言われている腸を健康にする食品で改善につながる方々はこれらの代謝産物がうまく、適度に働いてくれている、と言えます。

一方で、同じように良いと言われる食品を摂っても、お腹の不調、なんで改善しないんだろう…ストレスのせい？と思っている、もしくはそう言われている方も多いですよね？

お腹を不調にする主な原因と言われる「４つの糖質」、これをFODMAP（フォドマップ）と呼びます。

 

＊FODMAPとは？その意味＊

（F）　Ｆermentable　 :         発酵性のある糖質、以下４つの糖類をさす

（O）　Oligosacchasrides　： オリゴ糖

（ガラクトオリゴ糖　‐　レンズ豆、ひよこ豆などの豆類に含まれる）

（フルクタン　‐　フルクトースの重合体で小麦や玉ねぎなどに含まれる）

（D） Disaccharides　：        二糖類

          （ラクトース　‐　牛乳やヨーグルトに含まれる）

（M） Monosaccharides　：  単糖類

          （フルクトース　‐　果糖、果実、ハチミツなどに含まれる）

（A） and

（P） Polyols　：                             ポリホール

（ソルビトール、キシリトールなど　‐　カリフラワー、マッシュルーム、果物類に含まれる）

 

FODMAPはおなかの不調を引き起こすと考えられている【特定の糖質】の総称。

これらの糖質を含む食品を摂ると腸の運動が過敏になりガスが増える、ことに。

 

初回で触れた「小腸」、消化された栄養素を吸収する要でしたね。

ここで「非常に吸収されやすい糖質」、と「吸収されにくくて腸の負担となる糖質」、の２つが存在し、後者の腸の負担になる糖質、これが４つの糖質FODMAPです。

日本人の10人にひとりが発症するとも言われる大腸の病気「IBS」（過敏性腸症候群）の原因にもつながっているようです。また、近年増加傾向にある小腸にバクテリアが異常繁殖する「SIBO｣（小腸細菌異常増殖症）の食事療法として、これらの糖質を避ける「低FODMAP食」は有名です。小腸の中で吸収されにくいものを減らし、細菌がそれらをエサとして使えないようにすることが目的です。

 

＊お腹の不調を改善させるには＊

吸収されにくくて小腸の負担となっている４つの糖質を減らす食事法を取り入れてみる。　これが「低FODMAP食」と呼ばれている科学的根拠を持つ、世界初の食事プログラム。　まずは高FODMAP食を減らすだけでも効果があると言われています。一般的に腸によいと言われる方法で改善がみられない場合には、お腹の不調を改善させるためにこの「低FODMAP食」試してみること、おすすめです。

↓高pdfFODMAP・低FODMAP食品一覧↓（下記リンクからご確認ください。）

https://www.motocli.com/library/59363ddf896c77277509e5e6/5eb76925b5c0d4bd36422dbe.pdf

 

今回ご紹介した「低FODMAP食」は腸を元気にするための1つの方法としてご案内しています。　ご自身で試してみて腸の様子を観察しながらご自分の腸にあった食事法を見つけ、改善させるための選択肢として参考にされてください。

 

参考文献：なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる！　江田　証　著

 

栄養コンサルタント　渡部喜美子